Higiene del sueño: Consejos para dormir mejor y de manera más saludable

4 de abr. de 2022

Dormir bien por la noche es importante para mantener la salud. Hay varias cosas que puede hacer para promover un buen sueño y una buena higiene del sueño, lo que en última vez conducirá a una mejor rutina de sueño a través de prácticas saludables para dormir.

Este artículo abarca consejos para dormir mejor, la higiene del sueño, la apnea del sueño, el insomnio, la búsqueda de un especialista en medicina del sueño y los buenos hábitos de sueño.

¿Qué es Higiene del sueño

¿Alguna vez te has preguntado qué es la higiene del sueño? La higiene del sueño se define como los comportamientos que uno puede realizar para ayudar a promover un buen sueño mediante intervenciones conductuales. Prestar atención a tu higiene del sueño es una de las formas más sencillas de prepararte para dormir mejor a través de buenos hábitos de sueño.

Una buena higiene del sueño significa tener tanto un entorno en el dormitorio como rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido. Mantener un horario de sueño estable, hacer que tu dormitorio sea cómodo y libre de interrupciones, seguir una rutina relajante antes de dormir y desarrollar hábitos saludables durante el día pueden contribuir a una higiene del sueño ideal y a rutinas de sueño saludables.

Señales de Malo Higiene del sueño

Mejorar la higiene del sueño tiene un costo bajo o nulo y prácticamente ningún riesgo, lo que la convierte en una parte importante de su estrategia de salud general. Tener dificultades para conciliar el sueño, experimentar frecuentes interrupciones del sueño y sufrir somnolencia diurna son los signos más claros de una mala higiene del sueño. Una falta general de consistencia en la cantidad o calidad del sueño también puede ser síntoma de una mala higiene del sueño.

Si crees que estás durmiendo mal, considera si presentas alguna de estas 3 señales reveladoras:

• Tardas más de 30 minutos en quedarte dormido después de acostarte.
• Te despiertas regularmente más de una vez por noche.
• Te quedas despierto por más de 20 minutos cuando te despiertas en medio de la noche.

Si experimenta alguno de estos problemas de sueño, es probable que deba desarrollar buenos hábitos de sueño para establecer una mejor rutina nocturna. Si experimenta problemas de sueño más graves, es posible que sufra de insomnio, apnea del sueño u otras afecciones que requieren la ayuda de un especialista en medicina del sueño o un médico especialista en trastornos del sueño.

Efectos de Pobre Hábitos de sueño

Los efectos de una mala higiene del sueño se pueden sentir de muchas maneras durante nuestra vida diaria, y son tan potentes como los de otros trastornos del sueño. Esto puede incluir, entre otros:

• Baja energía y cansancio general
• Falta de motivación e impulso para hacer las cosas
• Cambios de humor
• Malas decisiones
• Problemas de memoria
• Dificultad para concentrarse
• Dolor de cabeza

Cómo Mejorar la higiene del sueño

Una buena higiene del sueño consiste en colocarse en la mejor posición para dormir bien todas las noches.
Optimizar tu horario de sueño, tu rutina antes de dormir y tus rutinas diarias es parte de crear hábitos para que el sueño de calidad se sienta más automático. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en la recámara puede ser una invitación a relajarse y quedarse dormido.

Unos cuantos consejos para dormir mejor pueden ayudar en cada una de estas áreas. Puedes adaptar estos consejos a tus circunstancias y crear tu propia lista de verificación de higiene del sueño para ayudarte a dormir lo mejor posible.

Configuración Horarios de sueño

Tener un horario fijo normaliza el sueño como una parte esencial de tu día y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad total de sueño que necesitas.

• Establezca una hora fija para despertarse: Independientemente de si es un día de semana o fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario variable te impide entrar en un ritmo de sueño constante.
• Prioriza el sueño: Puede ser tentador saltarse el sueño para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sueño como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.
• Haga ajustes graduales: Si quieres cambiar tus horarios de sueño, no intentes hacerlo todo de golpe porque eso puede desajustar tu rutina. En su lugar, haz pequeños ajustes paso a paso de hasta una hora o dos para que puedas adaptarte y establecerte en un nuevo horario.
• No abuses de las siestas: Las siestas pueden ser una forma práctica de recuperar energía durante el día, pero pueden alterar el sueño por la noche. Para evitarlo, intente que las siestas sean relativamente breves y limítrelas a las primeras horas de la tarde.

Crear Rutinas de sueño

La forma en que te preparas para dormir puede determinar la facilidad con la que podrás conciliar el sueño. Un plan previo al sueño que incluya algunos de estos consejos para dormir mejor puede tranquilizarte y facilitarte conciliar el sueño cuando lo desees.

• Mantén tu rutina constante: Seguir los mismos pasos todas las noches, incluyendo cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en tu mente que es hora de dormir.
• Reserve 30 minutos para relajarse: Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, lectura y/o ejercicios de relajación.
• Baje la intensidad de sus luces: Trata de alejarte de las luces brillantes por la noche porque pueden dificultar la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño.
• Mantente fresco Estar en un ambiente cómodo es fundamental para un sueño saludable. Mantener tu dormitorio a una temperatura cercana a los 65 °F, más o menos unos pocos grados, es lo ideal.
• Desconéctate de los aparatos electrónicos: Incorpore un tiempo de margen de 30 a 60 minutos antes de dormir que esté libre de dispositivos. Los teléfonos celulares, las tabletas y las computadoras portátiles causan una estimulación mental que es difícil de apagar y también generan luz azul que puede disminuir la producción de melatonina.
• Métodos de prueba de relajación: En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es más fácil centrarse en la relajación. La meditación, la atención plena, la respiración rítmica y otras técnicas de relajación pueden ponerte en la mentalidad adecuada para ir a la cama.
• No dé vueltas en la cama: Ayuda tener una conexión mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa razón, si después de 20 minutos no te has dormido, levántate y estira, lee o haz otra actividad relajante con poca luz antes de intentar dormir de nuevo.

Desarrollar Saludable Hábitos

No son solo los hábitos a la hora de dormir los que influyen para lograr un buen descanso. Incorporar rutinas positivas durante el día puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño.

• Obtener exposición a la luz del día: La luz, especialmente la luz solar, es uno de los principales impulsores de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sueño de calidad. Reserve tiempo en su día para salir.
• Manténgase físicamente activo: Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sueño por la noche y también ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.
• No fume: La nicotina estimula al cuerpo de maneras que alteran el sueño, lo que ayuda a explicar por qué fumar está correlacionado con numerosos problemas de sueño como el insomnio y la apnea del sueño.
• Reducir el consumo de alcohol: El alcohol puede hacer que parezca más fácil conciliar el sueño, pero el efecto desaparece, lo que altera el sueño más tarde en la noche y causa deshidratación. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo tarde en la noche. En su lugar, beba agua durante todo el día.
• Reduce el consumo de cafeína por la tarde y por la noche: como es un estimulante, la cafeína puede mantenerte despierto incluso cuando quieres descansar, así que trata de evitarla al final del día. Además, ten cuidado de no consumir mucha cafeína para tratar de compensar la falta de sueño.
• No comas tarde: Comer tarde, especialmente si se trata de una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todavía estás haciendo la digestión cuando llega la hora de dormir. En general, cualquier alimento o aperitivo antes de dormir debe ser ligero y lo suficientemente temprano en la noche como para que no sigas haciendo la digestión cuando te acuestes.
• Restringir la actividad en la cama: Para crear un vínculo en tu mente entre el sueño y estar en la cama, lo mejor es usar la cama exclusivamente para dormir, siendo el sexo la única excepción. Esto significa evitar comer en la cama, ver la televisión, revisar las redes sociales, etc.

Mejorar El ambiente de tu dormitorio

Un componente central de la higiene del sueño, más allá de los simples hábitos, es su entorno de sueño. Para conciliar el sueño más fácilmente, es conveniente que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Si bien lo que hace que una habitación sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y esté libre de interrupciones:

• Ten un colchón y una almohada cómodos: Tu superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sueño sin dolor, así que elige sabiamente el mejor colchón y la mejor almohada para tus necesidades.
• Use Ropa de Cama Excelente: Las sábanas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.
• Configure una temperatura fresca pero cómoda: Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias. Mantener tu zona de descanso a una temperatura cercana a los 65 °F, más o menos unos cuantos grados, se considera ideal para un sueño saludable.
• Bloquear la luz: Usa cortinas gruesas o un antifaz para evitar que la luz interrumpa tu sueño.
• Ahoga el ruido: Los tapones para los oídos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto, y si no te resultan cómodos, puedes probar con una máquina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.
• Pruebe aromas relajantes: Los aromas ligeros, como la lavanda, pueden inducir a un estado mental más tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.

Qué ¿Es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente grave en el que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente. Si ronca roncamente y se siente cansado incluso después de una noche completa de sueño, es posible que tenga apnea del sueño. Los principales tipos de apnea del sueño son:

• Apnea obstructiva del sueño: La forma más común que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan
• Apnea central del sueño: Esto ocurre cuando su cerebro no envía las señales adecuadas a los músculos que controlan la respiración
• Síndrome de apnea del sueño complejaTambién conocida como apnea central del sueño emergente del tratamiento, la cual ocurre cuando una persona presenta tanto apnea obstructiva del sueño como apnea central del sueño.

Si cree que podría tener apnea del sueño, consulte a su médico o proveedor de salud. El tratamiento puede aliviar sus síntomas y podría ayudar a prevenir problemas cardíacos y otras complicaciones.

Señales de la apnea del sueño

Los signos y síntomas de la apnea obstructiva y central del sueño se superponen, lo que a veces dificulta determinar cuál tipo se padece. Los signos y síntomas más comunes de la apnea obstructiva y central del sueño incluyen:

• Ronquido fuerte
• Episodios en los que dejas de respirar durante el sueño, lo cual sería notificado por otra persona
• Falta de aire durante el sueño
• Despertar con la boca seca
• Dolor de cabeza matutino
• Dificultad para mantener el sueño (insomnio)
• Somnolencia excesiva diurna (hipersomnia)
• Dificultad para prestar atención mientras está despierto
• Irritabilidad

Qué ¿Es insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño común que puede dificultar conciliar el sueño, mantenerlo o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Es posible que aún se sienta cansado al despertar. El insomnio no solo puede agotar su nivel de energía y su estado de ánimo, sino también su salud, su rendimiento laboral y su calidad de vida. La cantidad de sueño suficiente varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño cada noche.

En algún momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura días o semanas. Por lo general, es el resultado del estrés o de un evento traumático. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones médicas o medicamentos.

Síntomas del insomnio

• Dificultad para conciliar el sueño por la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse demasiado temprano
• Sin sentirme bien descansado después de una noche de sueño
• Cansancio o somnolencia diurna
• Irritabilidad, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Aumento de errores o accidentes
• Preocupaciones constantes sobre el sueño

No tienes que soportar noches en blanco. Los cambios simples en tus hábitos diarios y en la higiene del sueño a menudo pueden ayudar. Si el insomnio te dificulta funcionar durante el día, consulta a tu médico o proveedor de salud para identificar la causa de tu problema de sueño y cómo se puede tratar. Si tu médico cree que podrías tener un trastorno del sueño, es posible que te deriven a un especialista en medicina del sueño.

Consultar con un especialista en sueño

El concepto básico de la higiene del sueño —que tu entorno y tus hábitos se pueden optimizar para dormir mejor— se aplica prácticamente a todos, pero cómo es una higiene del sueño ideal puede variar según la persona.
También es importante saber que mejorar la higiene del sueño no siempre resolverá los problemas para dormir. Las personas que sufren de insomnio grave o trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, pueden beneficiarse de una mejor higiene del sueño, pero por lo general también son necesarios otros tratamientos.

Si no está recibiendo el descanso que su cuerpo y mente necesitan, hay soluciones. Consultar a un especialista en sueño le ayudará a determinar qué está causando sus problemas de sueño y le proporcionará soluciones para encaminarle hacia una buena noche de sueño y brindarle una vida más productiva.

Si está buscando un especialista en medicina del sueño en Wichita, ¡HealthCore Clinic puede ayudar. Nuestro enfoque de atención integrada significa que nuestros clientes tienen acceso conveniente y asequible para mejorar su salud y bienestar integral bajo un mismo techo. Nuestros equipos de salud médica y conductual pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de sueño saludable, una buena higiene del sueño, buenos hábitos de sueño y hacer derivaciones si requiere un especialista para el insomnio, la apnea del sueño u otros trastornos del sueño.