Cómo el sueño impacta tu salud: Consejos para dormir mejor
08 de ago. de 2022
Sus comportamientos durante el día, y especialmente antes de acostarse, pueden tener un impacto importante en su sueño. Pueden promover un sueño saludable o contribuir al insomnio. Entonces, ¿cuánto sueño es saludable? Si no estoy durmiendo, ¿es eso un signo de trastornos del sueño? ¿Tengo apnea del sueño?
Sus rutinas diarias –lo que come y bebe, los medicamentos que toma, cómo organiza sus días y cómo decide pasar sus tardes– pueden influir significativamente en su calidad de sueño. Incluso unos pocos ajustes leves pueden, en algunos casos, marcar la diferencia entre un sueño reparador y una noche inquieta.
Este artículo contiene consejos para dormir para que puedas lograr hábitos de sueño saludables. También cubrimos trastornos del sueño comunes como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el insomnio y la narcolepsia.
Cuántas horas de sueño son saludables según los grupos de edad
¿Cuánto? ¿El sueño es saludable?
Aunque la cantidad de sueño que duermes cada día es importante, otros aspectos de tu sueño también contribuyen a tu salud y bienestar. Una buena calidad del sueño también es esencial. Los signos de una mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño (como roncar o jadear en busca de aire). Se puede ayudar a mejorar la calidad del sueño desarrollando mejores hábitos de sueño y/o ser diagnosticado y tratado por cualquier trastorno del sueño que pueda tener.
Las horas de sueño recomendadas por día según el grupo de edad se enumeran a continuación:
| Grupo de edad | Horas de sueño recomendadas al día |
| 0 a 3 meses | 14 a 17 horas (según la National Sleep Foundation) |
| 4 a 12 meses | De 12 a 16 horas cada 24 horas (incluidas las siestas) |
| 1–2 años | 11 a 14 horas por cada 24 horas (incluidas las siestas) |
| 3 a 5 años | De 10 a 13 horas cada 24 horas (incluidas las siestas) |
| 6 a 12 años | De 9 a 12 horas por cada 24 horas |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas por cada 24 horas |
| 18–60 años | 7 horas o más por noche |
| 61–64 años | 7 a 9 horas |
| 65 años o más | 7–8 horas |
Si tienes un recién nacido o un bebé pequeño que tiene dificultades para conciliar el sueño o para dormir toda la noche, échale un vistazo a “Una guía para el entrenamiento del sueño: Hábitos de sueño saludables para el bebé.”
Consejos para dormir para un sueño nocturno más saludable
Dormir Consejos
Sigue estos consejos para desarrollar hábitos de sueño saludables:
- Mantén un horario de sueño constante. Levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones.
- Establece una hora para irte a dormir lo suficientemente temprano como para que puedas dormir al menos entre 7 y 8 horas.
- No te acuestes a menos que tengas sueño.
- Si no te duermes después de 20 minutos, sal de la cama. Ve a hacer una actividad tranquila sin mucha exposición a la luz. Es especialmente importante no usar aparatos electrónicos.
- Establece una rutina relajante para la hora de dormir.
- Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Haz que tu dormitorio sea silencioso y relajante. Mantén la habitación a una temperatura cómoda y fresca.
- Limita la exposición a la luz brillante por las tardes.
- Apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
- No comas una comida abundante antes de acostarte. Si tienes hambre por la noche, come un refrigerio ligero y saludable.
- Haz ejercicio con regularidad y mantén una dieta saludable.
- Evite consumir cafeína por la tarde o por la noche.
- Evita consumir alcohol antes de acostarte.
- Reduce la ingesta de líquidos antes de acostarte.
La higiene del sueño es clave para dormir mejor y de manera más saludable. Para más información sobre la higiene del sueño, consulta “Higiene del sueño: Consejos para dormir mejor y de manera más saludable.”
Trastornos del sueño y apnea del sueño
Comprensión Trastornos del sueño
Las dificultades relacionadas con el sueño afectan a muchas personas. Los trastornos del sueño son un conjunto de síntomas y experiencias que afectan tu capacidad para conciliar el sueño o mantenerlo, así como tu capacidad para sentirte descansado al día siguiente.
A continuación se describen algunos de los principales trastornos del sueño. Si tú, o alguien que conoces, presenta alguno de los siguientes síntomas, es importante que un proveedor de servicios de salud o, si es necesario, un profesional especializado en medicina del sueño.
Insomnio
El insomnio se caracteriza por la incapacidad para conciliar el sueño o mantenerlo. También puede manifestarse como un despertar temprano por la mañana, en el que la persona se despierta varias horas antes de lo habitual y no puede volver a conciliar el sueño. La dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo a menudo puede manifestarse como somnolencia diurna excesiva, lo que, por lo general, provoca un deterioro funcional a lo largo del día.
Antes de llegar a un diagnóstico de insomnio primario, su proveedor de servicios de salud descartará otras posibles causas, como otros trastornos del sueño, efectos secundarios de los medicamentos, abuso de sustancias, depresión, u otra enfermedad no detectada previamente.
El insomnio psicofisiológico crónico (también conocido como insomnio “aprendido” o “condicionado”) puede ser consecuencia de un factor estresante combinado con el miedo a no poder dormir. Las personas que padecen esta afección pueden dormir mejor cuando no están en su propia cama.
Los proveedores de atención médica pueden tratar el insomnio crónico con una combinación del uso de medicamentos sedantes-hipnóticos o antidepresivos sedantes, junto con técnicas conductuales para promover un sueño regular.
Narcolepsia
La somnolencia diurna excesiva (incluidos los episodios de somnolencia irresistible) combinada con debilidad muscular repentina son los signos distintivos de la narcolepsia. La debilidad muscular repentina observada en la narcolepsia puede ser desencadenada por una emoción fuerte o sorpresa. Los episodios de narcolepsia se han descrito como “ataques de sueño” y pueden ocurrir en circunstancias inusuales, como al caminar y otras formas de actividad física.
Su proveedor de servicios de salud puede tratar la narcolepsia con medicamentos estimulantes combinados con intervenciones conductuales, como las siestas programadas regularmente, para minimizar la posible interrupción de la narcolepsia en su vida diaria.
Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI) se caracteriza por una sensación desagradable de “hormigueo”, que a menudo parece originarse en la parte inferior de las piernas, pero que con frecuencia se asocia con dolores y molestias en todas las piernas. Esto suele causar dificultad para conciliar el sueño y se alivia con el movimiento de la pierna, como caminar o dar patadas.
Las anomalías en el neurotransmisor dopamina se han asociado frecuentemente con el síndrome de piernas inquietas. Proveedores de servicios de salud con frecuencia combinan un medicamento para ayudar a corregir la anomalía subyacente de la dopamina junto con un medicamento para promover la continuidad del sueño en el tratamiento del síndrome de piernas inquietas.
Apnea del sueño
El ronquido puede ser más que un simple hábito molesto; puede ser un signo de apnea del sueño. La apnea del sueño ocurre en alrededor de 25% de hombres y casi 10% de mujeres. La apnea del sueño puede afectar a personas de todas las edades, incluidos bebés y niños, y en particular a personas mayores de 50 años y a quienes tienen sobrepeso.
Las personas con apnea del sueño emiten característicamente ruidos periódicos de jadeo o “ronquidos”, durante los cuales su sueño se interrumpe momentáneamente. Quienes padecen apnea del sueño también pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, ya que su sueño se interrumpe comúnmente y puede no sentirse reparador.
El tratamiento de la apnea del sueño depende de su causa. Si hay otros problemas médicos presentes, como insuficiencia cardíaca congestiva u obstrucción nasal, la apnea del sueño puede resolverse con el tratamiento de estas afecciones. Una presión de aire suave administrada durante el sueño (por lo general en forma de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias nasales llamado máquina CPAP) también puede ser eficaz en el tratamiento de la apnea del sueño.
Una máquina de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) se coloca junto a su cama mientras duerme. La máquina se conecta a una mascarilla que usted usa sobre la nariz, la boca o ambas, y suministra aire presionado durante toda la noche para mantener abierta su vía respiratoria. Una vez que le recetan la terapia con CPAP, su proveedor de atención primaria te alentará a usar la máquina todas las noches para obtener los mejores resultados.
Como la interrupción de la respiración regular o la obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño pueden representar complicaciones graves para la salud, los síntomas de la apnea del sueño deben tomarse en serio. Se debe buscar tratamiento con un proveedor de servicios de salud y NO autodiagnosticado.
Especialistas en sueño y cómo encontrar un médico del sueño en Wichita
Programar una cita con un Especialista en medicina del sueño
Si sus alteraciones del sueño persisten durante largos períodos de tiempo, debe comunicarse con su proveedor de servicios médicos y tal vez considerar visitar una clínica del sueño.
La programación de una cita con un especialista en sueño o un estudio del sueño debe comenzar con su médico de cabecera. Sentirse cómodo y seguro con su médico es importante. Esto ayuda a garantizar que se escuchen todos sus síntomas y preocupaciones. Es posible que tenga preguntas sobre lo que sucede en un estudio del sueño, y debe plantear estas preguntas a su médico durante su visita.
Para prepararse para una consulta sobre su sueño, considere la posibilidad de registrar sus síntomas de sueño durante unas semanas antes de su cita. Mantenga un diario o una libreta junto a su cama y anote sus síntomas, de modo que cuando se reúna con su médico tenga un registro de ellos. Es fácil olvidar información importante cuando se dispone de poco tiempo en el consultorio del médico, y esta es una buena manera de asegurarse de transmitir toda la información importante sobre sus hábitos de sueño y síntomas.
HealthCore Clinic puede ayudar
Si está buscando un especialista en medicina del sueño en Wichita, Kansas, o tiene preguntas sobre los trastornos del sueño, podemos ayudarle. Los pacientes de HealthCore participan más activamente en la mejora de su salud a través de un enfoque basado en equipos. Utilizamos servicios preventivos eficaces, incluidas iniciativas basadas en la investigación que permiten a nuestros pacientes acceder a avances médicos de primer nivel.
Nuestro enfoque de atención integrada significa que nuestros clientes tienen un acceso conveniente y accesible para mejorar su salud y bienestar integral, con servicios médicos, dentales, de salud conductual y de farmacia, todo bajo un mismo techo.
Para programar una cita, llame 316-691-0249 o use nuestro formulario de contacto en línea. Esperamos tener noticias suyas y ayudarle a dormir mejor por la noche.
