\u00bfAlguna vez te has preguntado qu\u00e9 es la higiene del sue\u00f1o? La higiene del sue\u00f1o se define como los comportamientos que uno puede realizar para ayudar a promover un buen sue\u00f1o mediante intervenciones conductuales. Prestar atenci\u00f3n a tu higiene del sue\u00f1o es una de las formas m\u00e1s sencillas de prepararte para dormir mejor a trav\u00e9s de buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Una buena higiene del sue\u00f1o significa tener tanto un entorno en el dormitorio como rutinas diarias que promuevan un sue\u00f1o constante e ininterrumpido. Mantener un horario de sue\u00f1o estable, hacer que tu dormitorio sea c\u00f3modo y libre de interrupciones, seguir una rutina relajante antes de dormir y desarrollar h\u00e1bitos saludables durante el d\u00eda pueden contribuir a una higiene del sue\u00f1o ideal y a rutinas de sue\u00f1o saludables.<\/p>\n\n\n\n
Se\u00f1ales de Malo<\/em> Higiene del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nMejorar la higiene del sue\u00f1o tiene un costo bajo o nulo y pr\u00e1cticamente ning\u00fan riesgo, lo que la convierte en una parte importante de su estrategia de salud general. Tener dificultades para conciliar el sue\u00f1o, experimentar frecuentes interrupciones del sue\u00f1o y sufrir somnolencia diurna son los signos m\u00e1s claros de una mala higiene del sue\u00f1o. Una falta general de consistencia en la cantidad o calidad del sue\u00f1o tambi\u00e9n puede ser s\u00edntoma de una mala higiene del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Si crees que est\u00e1s durmiendo mal, considera si presentas alguna de estas 3 se\u00f1ales reveladoras:<\/p>\n\n\n\n
- Tardas m\u00e1s de 30 minutos en quedarte dormido despu\u00e9s de acostarte.<\/li>
- Te despiertas regularmente m\u00e1s de una vez por noche.<\/li>
- Te quedas despierto por m\u00e1s de 20 minutos cuando te despiertas en medio de la noche.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si experimenta alguno de estos problemas de sue\u00f1o, es probable que deba desarrollar buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o para establecer una mejor rutina nocturna. Si experimenta problemas de sue\u00f1o m\u00e1s graves, es posible que sufra de insomnio, apnea del sue\u00f1o u otras afecciones que requieren la ayuda de un especialista en medicina del sue\u00f1o o un m\u00e9dico especialista en trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Efectos de Pobre<\/em> H\u00e1bitos de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLos efectos de una mala higiene del sue\u00f1o se pueden sentir de muchas maneras durante nuestra vida diaria, y son tan potentes como los de otros trastornos del sue\u00f1o. Esto puede incluir, entre otros:<\/p>\n\n\n\n
- Baja energ\u00eda y cansancio general<\/li>
- Falta de motivaci\u00f3n e impulso para hacer las cosas<\/li>
- Cambios de humor<\/li>
- Malas decisiones<\/li>
- Problemas de memoria<\/li>
- Dificultad para concentrarse<\/li>
- Dolor de cabeza<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Exhausted](\"https:\/\/healthcoreclinic.org\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sleep-in-office-2021-09-24-03-32-56-utc-1024x683.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nC\u00f3mo<\/em> Mejorar la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nUna buena higiene del sue\u00f1o consiste en colocarse en la mejor posici\u00f3n para dormir bien todas las noches.
Optimizar tu horario de sue\u00f1o, tu rutina antes de dormir y tus rutinas diarias es parte de crear h\u00e1bitos para que el sue\u00f1o de calidad se sienta m\u00e1s autom\u00e1tico. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en la rec\u00e1mara puede ser una invitaci\u00f3n a relajarse y quedarse dormido.<\/p>\n\n\n\n
Unos cuantos consejos para dormir mejor pueden ayudar en cada una de estas \u00e1reas. Puedes adaptar estos consejos a tus circunstancias y crear tu propia lista de verificaci\u00f3n de higiene del sue\u00f1o para ayudarte a dormir lo mejor posible.<\/p>\n\n\n\n
Configuraci\u00f3n<\/em> Horarios de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nTener un horario fijo normaliza el sue\u00f1o como una parte esencial de tu d\u00eda y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad total de sue\u00f1o que necesitas.<\/p>\n\n\n\n
- Establezca una hora fija para despertarse:<\/strong> Independientemente de si es un d\u00eda de semana o fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario variable te impide entrar en un ritmo de sue\u00f1o constante.<\/li>
- Prioriza el sue\u00f1o:<\/strong> Puede ser tentador saltarse el sue\u00f1o para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sue\u00f1o como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.<\/li>
- Haga ajustes graduales:<\/strong> Si quieres cambiar tus horarios de sue\u00f1o, no intentes hacerlo todo de golpe porque eso puede desajustar tu rutina. En su lugar, haz peque\u00f1os ajustes paso a paso de hasta una hora o dos para que puedas adaptarte y establecerte en un nuevo horario.<\/li>
- No abuses de las siestas:<\/strong> Las siestas pueden ser una forma pr\u00e1ctica de recuperar energ\u00eda durante el d\u00eda, pero pueden alterar el sue\u00f1o por la noche. Para evitarlo, intente que las siestas sean relativamente breves y lim\u00edtrelas a las primeras horas de la tarde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Crear<\/em> Rutinas de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLa forma en que te preparas para dormir puede determinar la facilidad con la que podr\u00e1s conciliar el sue\u00f1o. Un plan previo al sue\u00f1o que incluya algunos de estos consejos para dormir mejor puede tranquilizarte y facilitarte conciliar el sue\u00f1o cuando lo desees.<\/p>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n tu rutina constante:<\/strong> Seguir los mismos pasos todas las noches, incluyendo cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en tu mente que es hora de dormir.<\/li>
- Reserve 30 minutos para relajarse: <\/strong>Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como m\u00fasica suave, estiramientos ligeros, lectura y\/o ejercicios de relajaci\u00f3n.<\/li>
- Baje la intensidad de sus luces:<\/strong> Trata de alejarte de las luces brillantes por la noche porque pueden dificultar la producci\u00f3n de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sue\u00f1o.<\/li>
- Mantente fresco<\/strong> Estar en un ambiente c\u00f3modo es fundamental para un sue\u00f1o saludable. Mantener tu dormitorio a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos pocos grados, es lo ideal.<\/li>
- Descon\u00e9ctate de los aparatos electr\u00f3nicos:<\/strong> Incorpore un tiempo de margen de 30 a 60 minutos antes de dormir que est\u00e9 libre de dispositivos. Los tel\u00e9fonos celulares, las tabletas y las computadoras port\u00e1tiles causan una estimulaci\u00f3n mental que es dif\u00edcil de apagar y tambi\u00e9n generan luz azul que puede disminuir la producci\u00f3n de melatonina.<\/li>
- M\u00e9todos de prueba de relajaci\u00f3n:<\/strong> En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es m\u00e1s f\u00e1cil centrarse en la relajaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n, la atenci\u00f3n plena, la respiraci\u00f3n r\u00edtmica y otras t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n pueden ponerte en la mentalidad adecuada para ir a la cama.<\/li>
- No d\u00e9 vueltas en la cama:<\/strong> Ayuda tener una conexi\u00f3n mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa raz\u00f3n, si despu\u00e9s de 20 minutos no te has dormido, lev\u00e1ntate y estira, lee o haz otra actividad relajante con poca luz antes de intentar dormir de nuevo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Desarrollar Saludable<\/em> H\u00e1bitos<\/h3>\n\n\n\nNo son solo los h\u00e1bitos a la hora de dormir los que influyen para lograr un buen descanso. Incorporar rutinas positivas durante el d\u00eda puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
- Obtener exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda:<\/strong> La luz, especialmente la luz solar, es uno de los principales impulsores de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sue\u00f1o de calidad. Reserve tiempo en su d\u00eda para salir.<\/li>
- Mant\u00e9ngase f\u00edsicamente activo:<\/strong> Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sue\u00f1o por la noche y tambi\u00e9n ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.<\/li>
- No fume:<\/strong> La nicotina estimula al cuerpo de maneras que alteran el sue\u00f1o, lo que ayuda a explicar por qu\u00e9 fumar est\u00e1 correlacionado con numerosos problemas de sue\u00f1o como el insomnio y la apnea del sue\u00f1o.<\/li>
- Reducir el consumo de alcohol:<\/strong> El alcohol puede hacer que parezca m\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o, pero el efecto desaparece, lo que altera el sue\u00f1o m\u00e1s tarde en la noche y causa deshidrataci\u00f3n. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo tarde en la noche. En su lugar, beba agua durante todo el d\u00eda.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna por la tarde y por la noche: como es un estimulante, la cafe\u00edna puede mantenerte despierto incluso cuando quieres descansar, as\u00ed que trata de evitarla al final del d\u00eda. Adem\u00e1s, ten cuidado de no consumir mucha cafe\u00edna para tratar de compensar la falta de sue\u00f1o.<\/li>
- No comas tarde:<\/strong> Comer tarde, especialmente si se trata de una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todav\u00eda est\u00e1s haciendo la digesti\u00f3n cuando llega la hora de dormir. En general, cualquier alimento o aperitivo antes de dormir debe ser ligero y lo suficientemente temprano en la noche como para que no sigas haciendo la digesti\u00f3n cuando te acuestes.<\/li>
- Restringir la actividad en la cama:<\/strong> Para crear un v\u00ednculo en tu mente entre el sue\u00f1o y estar en la cama, lo mejor es usar la cama exclusivamente para dormir, siendo el sexo la \u00fanica excepci\u00f3n. Esto significa evitar comer en la cama, ver la televisi\u00f3n, revisar las redes sociales, etc.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mejorar<\/em> El ambiente de tu dormitorio<\/h3>\n\n\n\nUn componente central de la higiene del sue\u00f1o, m\u00e1s all\u00e1 de los simples h\u00e1bitos, es su entorno de sue\u00f1o. Para conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente, es conveniente que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Si bien lo que hace que una habitaci\u00f3n sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y est\u00e9 libre de interrupciones:<\/p>\n\n\n\n
- Ten un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos:<\/strong> Tu superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sue\u00f1o sin dolor, as\u00ed que elige sabiamente el mejor colch\u00f3n y la mejor almohada para tus necesidades.<\/li>
- Use Ropa de Cama Excelente:<\/strong> Las s\u00e1banas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.<\/li>
- Configure una temperatura fresca pero c\u00f3moda:<\/strong> Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias. Mantener tu zona de descanso a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos cuantos grados, se considera ideal para un sue\u00f1o saludable.<\/li>
- Bloquear la luz:<\/strong> Usa cortinas gruesas o un antifaz para evitar que la luz interrumpa tu sue\u00f1o.<\/li>
- Ahoga el ruido:<\/strong> Los tapones para los o\u00eddos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto, y si no te resultan c\u00f3modos, puedes probar con una m\u00e1quina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.<\/li>
- Pruebe aromas relajantes:<\/strong> Los aromas ligeros, como la lavanda, pueden inducir a un estado mental m\u00e1s tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs la apnea del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\nLa apnea del sue\u00f1o es un trastorno del sue\u00f1o potencialmente grave en el que la respiraci\u00f3n se detiene y se reanuda repetidamente. Si ronca roncamente y se siente cansado incluso despu\u00e9s de una noche completa de sue\u00f1o, es posible que tenga apnea del sue\u00f1o. Los principales tipos de apnea del sue\u00f1o son:<\/p>\n\n\n\n
- Apnea obstructiva del sue\u00f1o:<\/strong> La forma m\u00e1s com\u00fan que ocurre cuando los m\u00fasculos de la garganta se relajan<\/li>
- Apnea central del sue\u00f1o:<\/strong> Esto ocurre cuando su cerebro no env\u00eda las se\u00f1ales adecuadas a los m\u00fasculos que controlan la respiraci\u00f3n<\/li>
- S\u00edndrome de apnea del sue\u00f1o compleja<\/strong>Tambi\u00e9n conocida como apnea central del sue\u00f1o emergente del tratamiento, la cual ocurre cuando una persona presenta tanto apnea obstructiva del sue\u00f1o como apnea central del sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si cree que podr\u00eda tener apnea del sue\u00f1o, consulte a su m\u00e9dico o proveedor de salud. El tratamiento puede aliviar sus s\u00edntomas y podr\u00eda ayudar a prevenir problemas card\u00edacos y otras complicaciones.<\/p>\n\n\n\n
Se\u00f1ales<\/em> de la apnea del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLos signos y s\u00edntomas de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o se superponen, lo que a veces dificulta determinar cu\u00e1l tipo se padece. Los signos y s\u00edntomas m\u00e1s comunes de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o incluyen:<\/p>\n\n\n\n
- Ronquido fuerte<\/li>
- Episodios en los que dejas de respirar durante el sue\u00f1o, lo cual ser\u00eda notificado por otra persona<\/li>
- Falta de aire durante el sue\u00f1o<\/li>
- Despertar con la boca seca<\/li>
- Dolor de cabeza matutino<\/li>
- Dificultad para mantener el sue\u00f1o (insomnio)<\/li>
- Somnolencia excesiva diurna (hipersomnia)<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n mientras est\u00e1 despierto<\/li>
- Irritabilidad<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs insomnio?<\/h2>\n\n\n\nEl insomnio es un trastorno del sue\u00f1o com\u00fan que puede dificultar conciliar el sue\u00f1o, mantenerlo o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Es posible que a\u00fan se sienta cansado al despertar. El insomnio no solo puede agotar su nivel de energ\u00eda y su estado de \u00e1nimo, sino tambi\u00e9n su salud, su rendimiento laboral y su calidad de vida. La cantidad de sue\u00f1o suficiente var\u00eda de una persona a otra, pero la mayor\u00eda de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sue\u00f1o cada noche.<\/p>\n\n\n\n
En alg\u00fan momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura d\u00edas o semanas. Por lo general, es el resultado del estr\u00e9s o de un evento traum\u00e1tico. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (cr\u00f3nico) que dura un mes o m\u00e1s. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones m\u00e9dicas o medicamentos.<\/p>\n\n\n\n
S\u00edntomas<\/em> del insomnio<\/h3>\n\n\n\n- Dificultad para conciliar el sue\u00f1o por la noche<\/li>
- Despertarse durante la noche<\/li>
- Despertarse demasiado temprano<\/li>
- Sin sentirme bien descansado despu\u00e9s de una noche de sue\u00f1o<\/li>
- Cansancio o somnolencia diurna<\/li>
- Irritabilidad, depresi\u00f3n o ansiedad<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n, concentrarse en las tareas o recordar<\/li>
- Aumento de errores o accidentes<\/li>
- Preocupaciones constantes sobre el sue\u00f1o<\/li><\/ul>\n\n\n\n
No tienes que soportar noches en blanco. Los cambios simples en tus h\u00e1bitos diarios y en la higiene del sue\u00f1o a menudo pueden ayudar. Si el insomnio te dificulta funcionar durante el d\u00eda, consulta a tu m\u00e9dico o proveedor de salud para identificar la causa de tu problema de sue\u00f1o y c\u00f3mo se puede tratar. Si tu m\u00e9dico cree que podr\u00edas tener un trastorno del sue\u00f1o, es posible que te deriven a un especialista en medicina del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n![\"An](\"https:\/\/healthcoreclinic.org\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/a-couple-sleeping-while-the-man-is-snoring-2021-08-27-00-06-01-utc-1024x704.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nConsultar<\/em> con un especialista en sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nEl concepto b\u00e1sico de la higiene del sue\u00f1o \u2014que tu entorno y tus h\u00e1bitos se pueden optimizar para dormir mejor\u2014 se aplica pr\u00e1cticamente a todos, pero c\u00f3mo es una higiene del sue\u00f1o ideal puede variar seg\u00fan la persona.
Tambi\u00e9n es importante saber que mejorar la higiene del sue\u00f1o no siempre resolver\u00e1 los problemas para dormir. Las personas que sufren de insomnio grave o trastornos del sue\u00f1o, como la apnea obstructiva del sue\u00f1o, pueden beneficiarse de una mejor higiene del sue\u00f1o, pero por lo general tambi\u00e9n son necesarios otros tratamientos.<\/p>\n\n\n\n
Si no est\u00e1 recibiendo el descanso que su cuerpo y mente necesitan, hay soluciones. Consultar a un especialista en sue\u00f1o le ayudar\u00e1 a determinar qu\u00e9 est\u00e1 causando sus problemas de sue\u00f1o y le proporcionar\u00e1 soluciones para encaminarle hacia una buena noche de sue\u00f1o y brindarle una vida m\u00e1s productiva.<\/p>\n\n\n\n
Si est\u00e1 buscando un especialista en medicina del sue\u00f1o en Wichita, \u00a1HealthCore Clinic<\/a> puede ayudar. Nuestro enfoque de atenci\u00f3n integrada significa que nuestros clientes tienen acceso conveniente y asequible para mejorar su salud y bienestar integral bajo un mismo techo. Nuestros equipos de salud m\u00e9dica y conductual pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de sue\u00f1o saludable, una buena higiene del sue\u00f1o, buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o y hacer derivaciones si requiere un especialista para el insomnio, la apnea del sue\u00f1o u otros trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Si experimenta alguno de estos problemas de sue\u00f1o, es probable que deba desarrollar buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o para establecer una mejor rutina nocturna. Si experimenta problemas de sue\u00f1o m\u00e1s graves, es posible que sufra de insomnio, apnea del sue\u00f1o u otras afecciones que requieren la ayuda de un especialista en medicina del sue\u00f1o o un m\u00e9dico especialista en trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Efectos de Pobre<\/em> H\u00e1bitos de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLos efectos de una mala higiene del sue\u00f1o se pueden sentir de muchas maneras durante nuestra vida diaria, y son tan potentes como los de otros trastornos del sue\u00f1o. Esto puede incluir, entre otros:<\/p>\n\n\n\n
- Baja energ\u00eda y cansancio general<\/li>
- Falta de motivaci\u00f3n e impulso para hacer las cosas<\/li>
- Cambios de humor<\/li>
- Malas decisiones<\/li>
- Problemas de memoria<\/li>
- Dificultad para concentrarse<\/li>
- Dolor de cabeza<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\nC\u00f3mo<\/em> Mejorar la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nUna buena higiene del sue\u00f1o consiste en colocarse en la mejor posici\u00f3n para dormir bien todas las noches.
Optimizar tu horario de sue\u00f1o, tu rutina antes de dormir y tus rutinas diarias es parte de crear h\u00e1bitos para que el sue\u00f1o de calidad se sienta m\u00e1s autom\u00e1tico. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en la rec\u00e1mara puede ser una invitaci\u00f3n a relajarse y quedarse dormido.<\/p>\n\n\n\n
Unos cuantos consejos para dormir mejor pueden ayudar en cada una de estas \u00e1reas. Puedes adaptar estos consejos a tus circunstancias y crear tu propia lista de verificaci\u00f3n de higiene del sue\u00f1o para ayudarte a dormir lo mejor posible.<\/p>\n\n\n\n
Configuraci\u00f3n<\/em> Horarios de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nTener un horario fijo normaliza el sue\u00f1o como una parte esencial de tu d\u00eda y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad total de sue\u00f1o que necesitas.<\/p>\n\n\n\n
- Establezca una hora fija para despertarse:<\/strong> Independientemente de si es un d\u00eda de semana o fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario variable te impide entrar en un ritmo de sue\u00f1o constante.<\/li>
- Prioriza el sue\u00f1o:<\/strong> Puede ser tentador saltarse el sue\u00f1o para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sue\u00f1o como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.<\/li>
- Haga ajustes graduales:<\/strong> Si quieres cambiar tus horarios de sue\u00f1o, no intentes hacerlo todo de golpe porque eso puede desajustar tu rutina. En su lugar, haz peque\u00f1os ajustes paso a paso de hasta una hora o dos para que puedas adaptarte y establecerte en un nuevo horario.<\/li>
- No abuses de las siestas:<\/strong> Las siestas pueden ser una forma pr\u00e1ctica de recuperar energ\u00eda durante el d\u00eda, pero pueden alterar el sue\u00f1o por la noche. Para evitarlo, intente que las siestas sean relativamente breves y lim\u00edtrelas a las primeras horas de la tarde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Crear<\/em> Rutinas de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLa forma en que te preparas para dormir puede determinar la facilidad con la que podr\u00e1s conciliar el sue\u00f1o. Un plan previo al sue\u00f1o que incluya algunos de estos consejos para dormir mejor puede tranquilizarte y facilitarte conciliar el sue\u00f1o cuando lo desees.<\/p>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n tu rutina constante:<\/strong> Seguir los mismos pasos todas las noches, incluyendo cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en tu mente que es hora de dormir.<\/li>
- Reserve 30 minutos para relajarse: <\/strong>Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como m\u00fasica suave, estiramientos ligeros, lectura y\/o ejercicios de relajaci\u00f3n.<\/li>
- Baje la intensidad de sus luces:<\/strong> Trata de alejarte de las luces brillantes por la noche porque pueden dificultar la producci\u00f3n de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sue\u00f1o.<\/li>
- Mantente fresco<\/strong> Estar en un ambiente c\u00f3modo es fundamental para un sue\u00f1o saludable. Mantener tu dormitorio a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos pocos grados, es lo ideal.<\/li>
- Descon\u00e9ctate de los aparatos electr\u00f3nicos:<\/strong> Incorpore un tiempo de margen de 30 a 60 minutos antes de dormir que est\u00e9 libre de dispositivos. Los tel\u00e9fonos celulares, las tabletas y las computadoras port\u00e1tiles causan una estimulaci\u00f3n mental que es dif\u00edcil de apagar y tambi\u00e9n generan luz azul que puede disminuir la producci\u00f3n de melatonina.<\/li>
- M\u00e9todos de prueba de relajaci\u00f3n:<\/strong> En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es m\u00e1s f\u00e1cil centrarse en la relajaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n, la atenci\u00f3n plena, la respiraci\u00f3n r\u00edtmica y otras t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n pueden ponerte en la mentalidad adecuada para ir a la cama.<\/li>
- No d\u00e9 vueltas en la cama:<\/strong> Ayuda tener una conexi\u00f3n mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa raz\u00f3n, si despu\u00e9s de 20 minutos no te has dormido, lev\u00e1ntate y estira, lee o haz otra actividad relajante con poca luz antes de intentar dormir de nuevo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Desarrollar Saludable<\/em> H\u00e1bitos<\/h3>\n\n\n\nNo son solo los h\u00e1bitos a la hora de dormir los que influyen para lograr un buen descanso. Incorporar rutinas positivas durante el d\u00eda puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
- Obtener exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda:<\/strong> La luz, especialmente la luz solar, es uno de los principales impulsores de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sue\u00f1o de calidad. Reserve tiempo en su d\u00eda para salir.<\/li>
- Mant\u00e9ngase f\u00edsicamente activo:<\/strong> Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sue\u00f1o por la noche y tambi\u00e9n ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.<\/li>
- No fume:<\/strong> La nicotina estimula al cuerpo de maneras que alteran el sue\u00f1o, lo que ayuda a explicar por qu\u00e9 fumar est\u00e1 correlacionado con numerosos problemas de sue\u00f1o como el insomnio y la apnea del sue\u00f1o.<\/li>
- Reducir el consumo de alcohol:<\/strong> El alcohol puede hacer que parezca m\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o, pero el efecto desaparece, lo que altera el sue\u00f1o m\u00e1s tarde en la noche y causa deshidrataci\u00f3n. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo tarde en la noche. En su lugar, beba agua durante todo el d\u00eda.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna por la tarde y por la noche: como es un estimulante, la cafe\u00edna puede mantenerte despierto incluso cuando quieres descansar, as\u00ed que trata de evitarla al final del d\u00eda. Adem\u00e1s, ten cuidado de no consumir mucha cafe\u00edna para tratar de compensar la falta de sue\u00f1o.<\/li>
- No comas tarde:<\/strong> Comer tarde, especialmente si se trata de una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todav\u00eda est\u00e1s haciendo la digesti\u00f3n cuando llega la hora de dormir. En general, cualquier alimento o aperitivo antes de dormir debe ser ligero y lo suficientemente temprano en la noche como para que no sigas haciendo la digesti\u00f3n cuando te acuestes.<\/li>
- Restringir la actividad en la cama:<\/strong> Para crear un v\u00ednculo en tu mente entre el sue\u00f1o y estar en la cama, lo mejor es usar la cama exclusivamente para dormir, siendo el sexo la \u00fanica excepci\u00f3n. Esto significa evitar comer en la cama, ver la televisi\u00f3n, revisar las redes sociales, etc.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mejorar<\/em> El ambiente de tu dormitorio<\/h3>\n\n\n\nUn componente central de la higiene del sue\u00f1o, m\u00e1s all\u00e1 de los simples h\u00e1bitos, es su entorno de sue\u00f1o. Para conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente, es conveniente que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Si bien lo que hace que una habitaci\u00f3n sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y est\u00e9 libre de interrupciones:<\/p>\n\n\n\n
- Ten un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos:<\/strong> Tu superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sue\u00f1o sin dolor, as\u00ed que elige sabiamente el mejor colch\u00f3n y la mejor almohada para tus necesidades.<\/li>
- Use Ropa de Cama Excelente:<\/strong> Las s\u00e1banas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.<\/li>
- Configure una temperatura fresca pero c\u00f3moda:<\/strong> Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias. Mantener tu zona de descanso a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos cuantos grados, se considera ideal para un sue\u00f1o saludable.<\/li>
- Bloquear la luz:<\/strong> Usa cortinas gruesas o un antifaz para evitar que la luz interrumpa tu sue\u00f1o.<\/li>
- Ahoga el ruido:<\/strong> Los tapones para los o\u00eddos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto, y si no te resultan c\u00f3modos, puedes probar con una m\u00e1quina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.<\/li>
- Pruebe aromas relajantes:<\/strong> Los aromas ligeros, como la lavanda, pueden inducir a un estado mental m\u00e1s tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs la apnea del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\nLa apnea del sue\u00f1o es un trastorno del sue\u00f1o potencialmente grave en el que la respiraci\u00f3n se detiene y se reanuda repetidamente. Si ronca roncamente y se siente cansado incluso despu\u00e9s de una noche completa de sue\u00f1o, es posible que tenga apnea del sue\u00f1o. Los principales tipos de apnea del sue\u00f1o son:<\/p>\n\n\n\n
- Apnea obstructiva del sue\u00f1o:<\/strong> La forma m\u00e1s com\u00fan que ocurre cuando los m\u00fasculos de la garganta se relajan<\/li>
- Apnea central del sue\u00f1o:<\/strong> Esto ocurre cuando su cerebro no env\u00eda las se\u00f1ales adecuadas a los m\u00fasculos que controlan la respiraci\u00f3n<\/li>
- S\u00edndrome de apnea del sue\u00f1o compleja<\/strong>Tambi\u00e9n conocida como apnea central del sue\u00f1o emergente del tratamiento, la cual ocurre cuando una persona presenta tanto apnea obstructiva del sue\u00f1o como apnea central del sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si cree que podr\u00eda tener apnea del sue\u00f1o, consulte a su m\u00e9dico o proveedor de salud. El tratamiento puede aliviar sus s\u00edntomas y podr\u00eda ayudar a prevenir problemas card\u00edacos y otras complicaciones.<\/p>\n\n\n\n
Se\u00f1ales<\/em> de la apnea del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLos signos y s\u00edntomas de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o se superponen, lo que a veces dificulta determinar cu\u00e1l tipo se padece. Los signos y s\u00edntomas m\u00e1s comunes de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o incluyen:<\/p>\n\n\n\n
- Ronquido fuerte<\/li>
- Episodios en los que dejas de respirar durante el sue\u00f1o, lo cual ser\u00eda notificado por otra persona<\/li>
- Falta de aire durante el sue\u00f1o<\/li>
- Despertar con la boca seca<\/li>
- Dolor de cabeza matutino<\/li>
- Dificultad para mantener el sue\u00f1o (insomnio)<\/li>
- Somnolencia excesiva diurna (hipersomnia)<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n mientras est\u00e1 despierto<\/li>
- Irritabilidad<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs insomnio?<\/h2>\n\n\n\nEl insomnio es un trastorno del sue\u00f1o com\u00fan que puede dificultar conciliar el sue\u00f1o, mantenerlo o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Es posible que a\u00fan se sienta cansado al despertar. El insomnio no solo puede agotar su nivel de energ\u00eda y su estado de \u00e1nimo, sino tambi\u00e9n su salud, su rendimiento laboral y su calidad de vida. La cantidad de sue\u00f1o suficiente var\u00eda de una persona a otra, pero la mayor\u00eda de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sue\u00f1o cada noche.<\/p>\n\n\n\n
En alg\u00fan momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura d\u00edas o semanas. Por lo general, es el resultado del estr\u00e9s o de un evento traum\u00e1tico. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (cr\u00f3nico) que dura un mes o m\u00e1s. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones m\u00e9dicas o medicamentos.<\/p>\n\n\n\n
S\u00edntomas<\/em> del insomnio<\/h3>\n\n\n\n- Dificultad para conciliar el sue\u00f1o por la noche<\/li>
- Despertarse durante la noche<\/li>
- Despertarse demasiado temprano<\/li>
- Sin sentirme bien descansado despu\u00e9s de una noche de sue\u00f1o<\/li>
- Cansancio o somnolencia diurna<\/li>
- Irritabilidad, depresi\u00f3n o ansiedad<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n, concentrarse en las tareas o recordar<\/li>
- Aumento de errores o accidentes<\/li>
- Preocupaciones constantes sobre el sue\u00f1o<\/li><\/ul>\n\n\n\n
No tienes que soportar noches en blanco. Los cambios simples en tus h\u00e1bitos diarios y en la higiene del sue\u00f1o a menudo pueden ayudar. Si el insomnio te dificulta funcionar durante el d\u00eda, consulta a tu m\u00e9dico o proveedor de salud para identificar la causa de tu problema de sue\u00f1o y c\u00f3mo se puede tratar. Si tu m\u00e9dico cree que podr\u00edas tener un trastorno del sue\u00f1o, es posible que te deriven a un especialista en medicina del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nConsultar<\/em> con un especialista en sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nEl concepto b\u00e1sico de la higiene del sue\u00f1o \u2014que tu entorno y tus h\u00e1bitos se pueden optimizar para dormir mejor\u2014 se aplica pr\u00e1cticamente a todos, pero c\u00f3mo es una higiene del sue\u00f1o ideal puede variar seg\u00fan la persona.
Tambi\u00e9n es importante saber que mejorar la higiene del sue\u00f1o no siempre resolver\u00e1 los problemas para dormir. Las personas que sufren de insomnio grave o trastornos del sue\u00f1o, como la apnea obstructiva del sue\u00f1o, pueden beneficiarse de una mejor higiene del sue\u00f1o, pero por lo general tambi\u00e9n son necesarios otros tratamientos.<\/p>\n\n\n\n
Si no est\u00e1 recibiendo el descanso que su cuerpo y mente necesitan, hay soluciones. Consultar a un especialista en sue\u00f1o le ayudar\u00e1 a determinar qu\u00e9 est\u00e1 causando sus problemas de sue\u00f1o y le proporcionar\u00e1 soluciones para encaminarle hacia una buena noche de sue\u00f1o y brindarle una vida m\u00e1s productiva.<\/p>\n\n\n\n
Si est\u00e1 buscando un especialista en medicina del sue\u00f1o en Wichita, \u00a1HealthCore Clinic<\/a> puede ayudar. Nuestro enfoque de atenci\u00f3n integrada significa que nuestros clientes tienen acceso conveniente y asequible para mejorar su salud y bienestar integral bajo un mismo techo. Nuestros equipos de salud m\u00e9dica y conductual pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de sue\u00f1o saludable, una buena higiene del sue\u00f1o, buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o y hacer derivaciones si requiere un especialista para el insomnio, la apnea del sue\u00f1o u otros trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\nC\u00f3mo<\/em> Mejorar la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nUna buena higiene del sue\u00f1o consiste en colocarse en la mejor posici\u00f3n para dormir bien todas las noches.
Optimizar tu horario de sue\u00f1o, tu rutina antes de dormir y tus rutinas diarias es parte de crear h\u00e1bitos para que el sue\u00f1o de calidad se sienta m\u00e1s autom\u00e1tico. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en la rec\u00e1mara puede ser una invitaci\u00f3n a relajarse y quedarse dormido.<\/p>\n\n\n\n
Unos cuantos consejos para dormir mejor pueden ayudar en cada una de estas \u00e1reas. Puedes adaptar estos consejos a tus circunstancias y crear tu propia lista de verificaci\u00f3n de higiene del sue\u00f1o para ayudarte a dormir lo mejor posible.<\/p>\n\n\n\n
Configuraci\u00f3n<\/em> Horarios de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nTener un horario fijo normaliza el sue\u00f1o como una parte esencial de tu d\u00eda y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad total de sue\u00f1o que necesitas.<\/p>\n\n\n\n
- Establezca una hora fija para despertarse:<\/strong> Independientemente de si es un d\u00eda de semana o fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario variable te impide entrar en un ritmo de sue\u00f1o constante.<\/li>
- Prioriza el sue\u00f1o:<\/strong> Puede ser tentador saltarse el sue\u00f1o para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sue\u00f1o como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.<\/li>
- Haga ajustes graduales:<\/strong> Si quieres cambiar tus horarios de sue\u00f1o, no intentes hacerlo todo de golpe porque eso puede desajustar tu rutina. En su lugar, haz peque\u00f1os ajustes paso a paso de hasta una hora o dos para que puedas adaptarte y establecerte en un nuevo horario.<\/li>
- No abuses de las siestas:<\/strong> Las siestas pueden ser una forma pr\u00e1ctica de recuperar energ\u00eda durante el d\u00eda, pero pueden alterar el sue\u00f1o por la noche. Para evitarlo, intente que las siestas sean relativamente breves y lim\u00edtrelas a las primeras horas de la tarde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Crear<\/em> Rutinas de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLa forma en que te preparas para dormir puede determinar la facilidad con la que podr\u00e1s conciliar el sue\u00f1o. Un plan previo al sue\u00f1o que incluya algunos de estos consejos para dormir mejor puede tranquilizarte y facilitarte conciliar el sue\u00f1o cuando lo desees.<\/p>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n tu rutina constante:<\/strong> Seguir los mismos pasos todas las noches, incluyendo cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en tu mente que es hora de dormir.<\/li>
- Reserve 30 minutos para relajarse: <\/strong>Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como m\u00fasica suave, estiramientos ligeros, lectura y\/o ejercicios de relajaci\u00f3n.<\/li>
- Baje la intensidad de sus luces:<\/strong> Trata de alejarte de las luces brillantes por la noche porque pueden dificultar la producci\u00f3n de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sue\u00f1o.<\/li>
- Mantente fresco<\/strong> Estar en un ambiente c\u00f3modo es fundamental para un sue\u00f1o saludable. Mantener tu dormitorio a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos pocos grados, es lo ideal.<\/li>
- Descon\u00e9ctate de los aparatos electr\u00f3nicos:<\/strong> Incorpore un tiempo de margen de 30 a 60 minutos antes de dormir que est\u00e9 libre de dispositivos. Los tel\u00e9fonos celulares, las tabletas y las computadoras port\u00e1tiles causan una estimulaci\u00f3n mental que es dif\u00edcil de apagar y tambi\u00e9n generan luz azul que puede disminuir la producci\u00f3n de melatonina.<\/li>
- M\u00e9todos de prueba de relajaci\u00f3n:<\/strong> En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es m\u00e1s f\u00e1cil centrarse en la relajaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n, la atenci\u00f3n plena, la respiraci\u00f3n r\u00edtmica y otras t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n pueden ponerte en la mentalidad adecuada para ir a la cama.<\/li>
- No d\u00e9 vueltas en la cama:<\/strong> Ayuda tener una conexi\u00f3n mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa raz\u00f3n, si despu\u00e9s de 20 minutos no te has dormido, lev\u00e1ntate y estira, lee o haz otra actividad relajante con poca luz antes de intentar dormir de nuevo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Desarrollar Saludable<\/em> H\u00e1bitos<\/h3>\n\n\n\nNo son solo los h\u00e1bitos a la hora de dormir los que influyen para lograr un buen descanso. Incorporar rutinas positivas durante el d\u00eda puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
- Obtener exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda:<\/strong> La luz, especialmente la luz solar, es uno de los principales impulsores de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sue\u00f1o de calidad. Reserve tiempo en su d\u00eda para salir.<\/li>
- Mant\u00e9ngase f\u00edsicamente activo:<\/strong> Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sue\u00f1o por la noche y tambi\u00e9n ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.<\/li>
- No fume:<\/strong> La nicotina estimula al cuerpo de maneras que alteran el sue\u00f1o, lo que ayuda a explicar por qu\u00e9 fumar est\u00e1 correlacionado con numerosos problemas de sue\u00f1o como el insomnio y la apnea del sue\u00f1o.<\/li>
- Reducir el consumo de alcohol:<\/strong> El alcohol puede hacer que parezca m\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o, pero el efecto desaparece, lo que altera el sue\u00f1o m\u00e1s tarde en la noche y causa deshidrataci\u00f3n. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo tarde en la noche. En su lugar, beba agua durante todo el d\u00eda.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna por la tarde y por la noche: como es un estimulante, la cafe\u00edna puede mantenerte despierto incluso cuando quieres descansar, as\u00ed que trata de evitarla al final del d\u00eda. Adem\u00e1s, ten cuidado de no consumir mucha cafe\u00edna para tratar de compensar la falta de sue\u00f1o.<\/li>
- No comas tarde:<\/strong> Comer tarde, especialmente si se trata de una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todav\u00eda est\u00e1s haciendo la digesti\u00f3n cuando llega la hora de dormir. En general, cualquier alimento o aperitivo antes de dormir debe ser ligero y lo suficientemente temprano en la noche como para que no sigas haciendo la digesti\u00f3n cuando te acuestes.<\/li>
- Restringir la actividad en la cama:<\/strong> Para crear un v\u00ednculo en tu mente entre el sue\u00f1o y estar en la cama, lo mejor es usar la cama exclusivamente para dormir, siendo el sexo la \u00fanica excepci\u00f3n. Esto significa evitar comer en la cama, ver la televisi\u00f3n, revisar las redes sociales, etc.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mejorar<\/em> El ambiente de tu dormitorio<\/h3>\n\n\n\nUn componente central de la higiene del sue\u00f1o, m\u00e1s all\u00e1 de los simples h\u00e1bitos, es su entorno de sue\u00f1o. Para conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente, es conveniente que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Si bien lo que hace que una habitaci\u00f3n sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y est\u00e9 libre de interrupciones:<\/p>\n\n\n\n
- Ten un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos:<\/strong> Tu superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sue\u00f1o sin dolor, as\u00ed que elige sabiamente el mejor colch\u00f3n y la mejor almohada para tus necesidades.<\/li>
- Use Ropa de Cama Excelente:<\/strong> Las s\u00e1banas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.<\/li>
- Configure una temperatura fresca pero c\u00f3moda:<\/strong> Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias. Mantener tu zona de descanso a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos cuantos grados, se considera ideal para un sue\u00f1o saludable.<\/li>
- Bloquear la luz:<\/strong> Usa cortinas gruesas o un antifaz para evitar que la luz interrumpa tu sue\u00f1o.<\/li>
- Ahoga el ruido:<\/strong> Los tapones para los o\u00eddos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto, y si no te resultan c\u00f3modos, puedes probar con una m\u00e1quina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.<\/li>
- Pruebe aromas relajantes:<\/strong> Los aromas ligeros, como la lavanda, pueden inducir a un estado mental m\u00e1s tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs la apnea del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\nLa apnea del sue\u00f1o es un trastorno del sue\u00f1o potencialmente grave en el que la respiraci\u00f3n se detiene y se reanuda repetidamente. Si ronca roncamente y se siente cansado incluso despu\u00e9s de una noche completa de sue\u00f1o, es posible que tenga apnea del sue\u00f1o. Los principales tipos de apnea del sue\u00f1o son:<\/p>\n\n\n\n
- Apnea obstructiva del sue\u00f1o:<\/strong> La forma m\u00e1s com\u00fan que ocurre cuando los m\u00fasculos de la garganta se relajan<\/li>
- Apnea central del sue\u00f1o:<\/strong> Esto ocurre cuando su cerebro no env\u00eda las se\u00f1ales adecuadas a los m\u00fasculos que controlan la respiraci\u00f3n<\/li>
- S\u00edndrome de apnea del sue\u00f1o compleja<\/strong>Tambi\u00e9n conocida como apnea central del sue\u00f1o emergente del tratamiento, la cual ocurre cuando una persona presenta tanto apnea obstructiva del sue\u00f1o como apnea central del sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si cree que podr\u00eda tener apnea del sue\u00f1o, consulte a su m\u00e9dico o proveedor de salud. El tratamiento puede aliviar sus s\u00edntomas y podr\u00eda ayudar a prevenir problemas card\u00edacos y otras complicaciones.<\/p>\n\n\n\n
Se\u00f1ales<\/em> de la apnea del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\nLos signos y s\u00edntomas de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o se superponen, lo que a veces dificulta determinar cu\u00e1l tipo se padece. Los signos y s\u00edntomas m\u00e1s comunes de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o incluyen:<\/p>\n\n\n\n
- Ronquido fuerte<\/li>
- Episodios en los que dejas de respirar durante el sue\u00f1o, lo cual ser\u00eda notificado por otra persona<\/li>
- Falta de aire durante el sue\u00f1o<\/li>
- Despertar con la boca seca<\/li>
- Dolor de cabeza matutino<\/li>
- Dificultad para mantener el sue\u00f1o (insomnio)<\/li>
- Somnolencia excesiva diurna (hipersomnia)<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n mientras est\u00e1 despierto<\/li>
- Irritabilidad<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs insomnio?<\/h2>\n\n\n\nEl insomnio es un trastorno del sue\u00f1o com\u00fan que puede dificultar conciliar el sue\u00f1o, mantenerlo o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Es posible que a\u00fan se sienta cansado al despertar. El insomnio no solo puede agotar su nivel de energ\u00eda y su estado de \u00e1nimo, sino tambi\u00e9n su salud, su rendimiento laboral y su calidad de vida. La cantidad de sue\u00f1o suficiente var\u00eda de una persona a otra, pero la mayor\u00eda de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sue\u00f1o cada noche.<\/p>\n\n\n\n
En alg\u00fan momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura d\u00edas o semanas. Por lo general, es el resultado del estr\u00e9s o de un evento traum\u00e1tico. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (cr\u00f3nico) que dura un mes o m\u00e1s. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones m\u00e9dicas o medicamentos.<\/p>\n\n\n\n
S\u00edntomas<\/em> del insomnio<\/h3>\n\n\n\n- Dificultad para conciliar el sue\u00f1o por la noche<\/li>
- Despertarse durante la noche<\/li>
- Despertarse demasiado temprano<\/li>
- Sin sentirme bien descansado despu\u00e9s de una noche de sue\u00f1o<\/li>
- Cansancio o somnolencia diurna<\/li>
- Irritabilidad, depresi\u00f3n o ansiedad<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n, concentrarse en las tareas o recordar<\/li>
- Aumento de errores o accidentes<\/li>
- Preocupaciones constantes sobre el sue\u00f1o<\/li><\/ul>\n\n\n\n
No tienes que soportar noches en blanco. Los cambios simples en tus h\u00e1bitos diarios y en la higiene del sue\u00f1o a menudo pueden ayudar. Si el insomnio te dificulta funcionar durante el d\u00eda, consulta a tu m\u00e9dico o proveedor de salud para identificar la causa de tu problema de sue\u00f1o y c\u00f3mo se puede tratar. Si tu m\u00e9dico cree que podr\u00edas tener un trastorno del sue\u00f1o, es posible que te deriven a un especialista en medicina del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nConsultar<\/em> con un especialista en sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\nEl concepto b\u00e1sico de la higiene del sue\u00f1o \u2014que tu entorno y tus h\u00e1bitos se pueden optimizar para dormir mejor\u2014 se aplica pr\u00e1cticamente a todos, pero c\u00f3mo es una higiene del sue\u00f1o ideal puede variar seg\u00fan la persona.
Tambi\u00e9n es importante saber que mejorar la higiene del sue\u00f1o no siempre resolver\u00e1 los problemas para dormir. Las personas que sufren de insomnio grave o trastornos del sue\u00f1o, como la apnea obstructiva del sue\u00f1o, pueden beneficiarse de una mejor higiene del sue\u00f1o, pero por lo general tambi\u00e9n son necesarios otros tratamientos.<\/p>\n\n\n\n
Si no est\u00e1 recibiendo el descanso que su cuerpo y mente necesitan, hay soluciones. Consultar a un especialista en sue\u00f1o le ayudar\u00e1 a determinar qu\u00e9 est\u00e1 causando sus problemas de sue\u00f1o y le proporcionar\u00e1 soluciones para encaminarle hacia una buena noche de sue\u00f1o y brindarle una vida m\u00e1s productiva.<\/p>\n\n\n\n
Si est\u00e1 buscando un especialista en medicina del sue\u00f1o en Wichita, \u00a1HealthCore Clinic<\/a> puede ayudar. Nuestro enfoque de atenci\u00f3n integrada significa que nuestros clientes tienen acceso conveniente y asequible para mejorar su salud y bienestar integral bajo un mismo techo. Nuestros equipos de salud m\u00e9dica y conductual pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de sue\u00f1o saludable, una buena higiene del sue\u00f1o, buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o y hacer derivaciones si requiere un especialista para el insomnio, la apnea del sue\u00f1o u otros trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
Optimizar tu horario de sue\u00f1o, tu rutina antes de dormir y tus rutinas diarias es parte de crear h\u00e1bitos para que el sue\u00f1o de calidad se sienta m\u00e1s autom\u00e1tico. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en la rec\u00e1mara puede ser una invitaci\u00f3n a relajarse y quedarse dormido.<\/p>\n\n\n\n
Tener un horario fijo normaliza el sue\u00f1o como una parte esencial de tu d\u00eda y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad total de sue\u00f1o que necesitas.<\/p>\n\n\n\n
- Establezca una hora fija para despertarse:<\/strong> Independientemente de si es un d\u00eda de semana o fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario variable te impide entrar en un ritmo de sue\u00f1o constante.<\/li>
- Prioriza el sue\u00f1o:<\/strong> Puede ser tentador saltarse el sue\u00f1o para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sue\u00f1o como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.<\/li>
- Haga ajustes graduales:<\/strong> Si quieres cambiar tus horarios de sue\u00f1o, no intentes hacerlo todo de golpe porque eso puede desajustar tu rutina. En su lugar, haz peque\u00f1os ajustes paso a paso de hasta una hora o dos para que puedas adaptarte y establecerte en un nuevo horario.<\/li>
- No abuses de las siestas:<\/strong> Las siestas pueden ser una forma pr\u00e1ctica de recuperar energ\u00eda durante el d\u00eda, pero pueden alterar el sue\u00f1o por la noche. Para evitarlo, intente que las siestas sean relativamente breves y lim\u00edtrelas a las primeras horas de la tarde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Crear<\/em> Rutinas de sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n
La forma en que te preparas para dormir puede determinar la facilidad con la que podr\u00e1s conciliar el sue\u00f1o. Un plan previo al sue\u00f1o que incluya algunos de estos consejos para dormir mejor puede tranquilizarte y facilitarte conciliar el sue\u00f1o cuando lo desees.<\/p>\n\n\n\n
- Mant\u00e9n tu rutina constante:<\/strong> Seguir los mismos pasos todas las noches, incluyendo cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en tu mente que es hora de dormir.<\/li>
- Reserve 30 minutos para relajarse: <\/strong>Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como m\u00fasica suave, estiramientos ligeros, lectura y\/o ejercicios de relajaci\u00f3n.<\/li>
- Baje la intensidad de sus luces:<\/strong> Trata de alejarte de las luces brillantes por la noche porque pueden dificultar la producci\u00f3n de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sue\u00f1o.<\/li>
- Mantente fresco<\/strong> Estar en un ambiente c\u00f3modo es fundamental para un sue\u00f1o saludable. Mantener tu dormitorio a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos pocos grados, es lo ideal.<\/li>
- Descon\u00e9ctate de los aparatos electr\u00f3nicos:<\/strong> Incorpore un tiempo de margen de 30 a 60 minutos antes de dormir que est\u00e9 libre de dispositivos. Los tel\u00e9fonos celulares, las tabletas y las computadoras port\u00e1tiles causan una estimulaci\u00f3n mental que es dif\u00edcil de apagar y tambi\u00e9n generan luz azul que puede disminuir la producci\u00f3n de melatonina.<\/li>
- M\u00e9todos de prueba de relajaci\u00f3n:<\/strong> En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es m\u00e1s f\u00e1cil centrarse en la relajaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n, la atenci\u00f3n plena, la respiraci\u00f3n r\u00edtmica y otras t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n pueden ponerte en la mentalidad adecuada para ir a la cama.<\/li>
- No d\u00e9 vueltas en la cama:<\/strong> Ayuda tener una conexi\u00f3n mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa raz\u00f3n, si despu\u00e9s de 20 minutos no te has dormido, lev\u00e1ntate y estira, lee o haz otra actividad relajante con poca luz antes de intentar dormir de nuevo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Desarrollar Saludable<\/em> H\u00e1bitos<\/h3>\n\n\n\n
No son solo los h\u00e1bitos a la hora de dormir los que influyen para lograr un buen descanso. Incorporar rutinas positivas durante el d\u00eda puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
- Obtener exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda:<\/strong> La luz, especialmente la luz solar, es uno de los principales impulsores de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sue\u00f1o de calidad. Reserve tiempo en su d\u00eda para salir.<\/li>
- Mant\u00e9ngase f\u00edsicamente activo:<\/strong> Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sue\u00f1o por la noche y tambi\u00e9n ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.<\/li>
- No fume:<\/strong> La nicotina estimula al cuerpo de maneras que alteran el sue\u00f1o, lo que ayuda a explicar por qu\u00e9 fumar est\u00e1 correlacionado con numerosos problemas de sue\u00f1o como el insomnio y la apnea del sue\u00f1o.<\/li>
- Reducir el consumo de alcohol:<\/strong> El alcohol puede hacer que parezca m\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o, pero el efecto desaparece, lo que altera el sue\u00f1o m\u00e1s tarde en la noche y causa deshidrataci\u00f3n. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo tarde en la noche. En su lugar, beba agua durante todo el d\u00eda.<\/li>
- Reduce el consumo de cafe\u00edna por la tarde y por la noche: como es un estimulante, la cafe\u00edna puede mantenerte despierto incluso cuando quieres descansar, as\u00ed que trata de evitarla al final del d\u00eda. Adem\u00e1s, ten cuidado de no consumir mucha cafe\u00edna para tratar de compensar la falta de sue\u00f1o.<\/li>
- No comas tarde:<\/strong> Comer tarde, especialmente si se trata de una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todav\u00eda est\u00e1s haciendo la digesti\u00f3n cuando llega la hora de dormir. En general, cualquier alimento o aperitivo antes de dormir debe ser ligero y lo suficientemente temprano en la noche como para que no sigas haciendo la digesti\u00f3n cuando te acuestes.<\/li>
- Restringir la actividad en la cama:<\/strong> Para crear un v\u00ednculo en tu mente entre el sue\u00f1o y estar en la cama, lo mejor es usar la cama exclusivamente para dormir, siendo el sexo la \u00fanica excepci\u00f3n. Esto significa evitar comer en la cama, ver la televisi\u00f3n, revisar las redes sociales, etc.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mejorar<\/em> El ambiente de tu dormitorio<\/h3>\n\n\n\n
Un componente central de la higiene del sue\u00f1o, m\u00e1s all\u00e1 de los simples h\u00e1bitos, es su entorno de sue\u00f1o. Para conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente, es conveniente que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Si bien lo que hace que una habitaci\u00f3n sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y est\u00e9 libre de interrupciones:<\/p>\n\n\n\n
- Ten un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos:<\/strong> Tu superficie para dormir es fundamental para la comodidad y un sue\u00f1o sin dolor, as\u00ed que elige sabiamente el mejor colch\u00f3n y la mejor almohada para tus necesidades.<\/li>
- Use Ropa de Cama Excelente:<\/strong> Las s\u00e1banas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.<\/li>
- Configure una temperatura fresca pero c\u00f3moda:<\/strong> Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que se adapte a tus preferencias. Mantener tu zona de descanso a una temperatura cercana a los 65 \u00b0F, m\u00e1s o menos unos cuantos grados, se considera ideal para un sue\u00f1o saludable.<\/li>
- Bloquear la luz:<\/strong> Usa cortinas gruesas o un antifaz para evitar que la luz interrumpa tu sue\u00f1o.<\/li>
- Ahoga el ruido:<\/strong> Los tapones para los o\u00eddos pueden evitar que el ruido te mantenga despierto, y si no te resultan c\u00f3modos, puedes probar con una m\u00e1quina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.<\/li>
- Pruebe aromas relajantes:<\/strong> Los aromas ligeros, como la lavanda, pueden inducir a un estado mental m\u00e1s tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs la apnea del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\n
La apnea del sue\u00f1o es un trastorno del sue\u00f1o potencialmente grave en el que la respiraci\u00f3n se detiene y se reanuda repetidamente. Si ronca roncamente y se siente cansado incluso despu\u00e9s de una noche completa de sue\u00f1o, es posible que tenga apnea del sue\u00f1o. Los principales tipos de apnea del sue\u00f1o son:<\/p>\n\n\n\n
- Apnea obstructiva del sue\u00f1o:<\/strong> La forma m\u00e1s com\u00fan que ocurre cuando los m\u00fasculos de la garganta se relajan<\/li>
- Apnea central del sue\u00f1o:<\/strong> Esto ocurre cuando su cerebro no env\u00eda las se\u00f1ales adecuadas a los m\u00fasculos que controlan la respiraci\u00f3n<\/li>
- S\u00edndrome de apnea del sue\u00f1o compleja<\/strong>Tambi\u00e9n conocida como apnea central del sue\u00f1o emergente del tratamiento, la cual ocurre cuando una persona presenta tanto apnea obstructiva del sue\u00f1o como apnea central del sue\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si cree que podr\u00eda tener apnea del sue\u00f1o, consulte a su m\u00e9dico o proveedor de salud. El tratamiento puede aliviar sus s\u00edntomas y podr\u00eda ayudar a prevenir problemas card\u00edacos y otras complicaciones.<\/p>\n\n\n\n
Se\u00f1ales<\/em> de la apnea del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n
Los signos y s\u00edntomas de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o se superponen, lo que a veces dificulta determinar cu\u00e1l tipo se padece. Los signos y s\u00edntomas m\u00e1s comunes de la apnea obstructiva y central del sue\u00f1o incluyen:<\/p>\n\n\n\n
- Ronquido fuerte<\/li>
- Episodios en los que dejas de respirar durante el sue\u00f1o, lo cual ser\u00eda notificado por otra persona<\/li>
- Falta de aire durante el sue\u00f1o<\/li>
- Despertar con la boca seca<\/li>
- Dolor de cabeza matutino<\/li>
- Dificultad para mantener el sue\u00f1o (insomnio)<\/li>
- Somnolencia excesiva diurna (hipersomnia)<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n mientras est\u00e1 despierto<\/li>
- Irritabilidad<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Qu\u00e9<\/em> \u00bfEs insomnio?<\/h2>\n\n\n\n
El insomnio es un trastorno del sue\u00f1o com\u00fan que puede dificultar conciliar el sue\u00f1o, mantenerlo o hacer que se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormirse. Es posible que a\u00fan se sienta cansado al despertar. El insomnio no solo puede agotar su nivel de energ\u00eda y su estado de \u00e1nimo, sino tambi\u00e9n su salud, su rendimiento laboral y su calidad de vida. La cantidad de sue\u00f1o suficiente var\u00eda de una persona a otra, pero la mayor\u00eda de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sue\u00f1o cada noche.<\/p>\n\n\n\n
En alg\u00fan momento, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura d\u00edas o semanas. Por lo general, es el resultado del estr\u00e9s o de un evento traum\u00e1tico. Pero algunas personas tienen insomnio a largo plazo (cr\u00f3nico) que dura un mes o m\u00e1s. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones m\u00e9dicas o medicamentos.<\/p>\n\n\n\n
S\u00edntomas<\/em> del insomnio<\/h3>\n\n\n\n
- Dificultad para conciliar el sue\u00f1o por la noche<\/li>
- Despertarse durante la noche<\/li>
- Despertarse demasiado temprano<\/li>
- Sin sentirme bien descansado despu\u00e9s de una noche de sue\u00f1o<\/li>
- Cansancio o somnolencia diurna<\/li>
- Irritabilidad, depresi\u00f3n o ansiedad<\/li>
- Dificultad para prestar atenci\u00f3n, concentrarse en las tareas o recordar<\/li>
- Aumento de errores o accidentes<\/li>
- Preocupaciones constantes sobre el sue\u00f1o<\/li><\/ul>\n\n\n\n
No tienes que soportar noches en blanco. Los cambios simples en tus h\u00e1bitos diarios y en la higiene del sue\u00f1o a menudo pueden ayudar. Si el insomnio te dificulta funcionar durante el d\u00eda, consulta a tu m\u00e9dico o proveedor de salud para identificar la causa de tu problema de sue\u00f1o y c\u00f3mo se puede tratar. Si tu m\u00e9dico cree que podr\u00edas tener un trastorno del sue\u00f1o, es posible que te deriven a un especialista en medicina del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\nConsultar<\/em> con un especialista en sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n
El concepto b\u00e1sico de la higiene del sue\u00f1o \u2014que tu entorno y tus h\u00e1bitos se pueden optimizar para dormir mejor\u2014 se aplica pr\u00e1cticamente a todos, pero c\u00f3mo es una higiene del sue\u00f1o ideal puede variar seg\u00fan la persona.
Tambi\u00e9n es importante saber que mejorar la higiene del sue\u00f1o no siempre resolver\u00e1 los problemas para dormir. Las personas que sufren de insomnio grave o trastornos del sue\u00f1o, como la apnea obstructiva del sue\u00f1o, pueden beneficiarse de una mejor higiene del sue\u00f1o, pero por lo general tambi\u00e9n son necesarios otros tratamientos.<\/p>\n\n\n\nSi no est\u00e1 recibiendo el descanso que su cuerpo y mente necesitan, hay soluciones. Consultar a un especialista en sue\u00f1o le ayudar\u00e1 a determinar qu\u00e9 est\u00e1 causando sus problemas de sue\u00f1o y le proporcionar\u00e1 soluciones para encaminarle hacia una buena noche de sue\u00f1o y brindarle una vida m\u00e1s productiva.<\/p>\n\n\n\n
Si est\u00e1 buscando un especialista en medicina del sue\u00f1o en Wichita, \u00a1HealthCore Clinic<\/a> puede ayudar. Nuestro enfoque de atenci\u00f3n integrada significa que nuestros clientes tienen acceso conveniente y asequible para mejorar su salud y bienestar integral bajo un mismo techo. Nuestros equipos de salud m\u00e9dica y conductual pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de sue\u00f1o saludable, una buena higiene del sue\u00f1o, buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o y hacer derivaciones si requiere un especialista para el insomnio, la apnea del sue\u00f1o u otros trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
- Apnea central del sue\u00f1o:<\/strong> Esto ocurre cuando su cerebro no env\u00eda las se\u00f1ales adecuadas a los m\u00fasculos que controlan la respiraci\u00f3n<\/li>
- Use Ropa de Cama Excelente:<\/strong> Las s\u00e1banas y las cobijas son las primeras cosas que tocas cuando te metes a la cama, por lo que es beneficioso asegurarte de que se adapten a tus necesidades y preferencias.<\/li>
- Mant\u00e9ngase f\u00edsicamente activo:<\/strong> Hacer ejercicio regularmente puede facilitar conciliar el sue\u00f1o por la noche y tambi\u00e9n ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Simplemente dar paseos por su vecindario puede ayudar a dormir saludablemente.<\/li>
- Reserve 30 minutos para relajarse: <\/strong>Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como m\u00fasica suave, estiramientos ligeros, lectura y\/o ejercicios de relajaci\u00f3n.<\/li>
- Prioriza el sue\u00f1o:<\/strong> Puede ser tentador saltarse el sue\u00f1o para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es fundamental tratar el sue\u00f1o como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo basada en su hora fija para despertarse y haga todo lo posible por estar listo para dormir alrededor de esa hora cada noche.<\/li>
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